후무스(Hummus)는 아랍어로 "병아리콩"을 의미하는 단어에서 유래한 음식입니다. 병아리콩을 주재료로 하여 올리브 오일, 타히니(참깨 페이스트), 마늘, 레몬즙 등을 섞어 만든 건강한 중동식 딥 소스입니다. 단백질과 식이섬유가 풍부해 다이어트와 건강 관리에 도움을 주며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 이번 글에서는 후무스의 영양 성분, 칼로리, 만드는 법, 그리고 활용할 수 있는 요리까지 자세히 알아보겠습니다.
🔹 후무스의 영양 성분
| 영양 성분 (100g 기준) | 함량 |
| 칼로리 | 약 160~250 kcal |
| 단백질 | 약 7~10g |
| 탄수화물 | 약 20~25g |
| 식이섬유 | 약 5~8g |
| 지방 | 약 10~15g |
| 칼슘 | 약 50mg |
| 철분 | 약 2mg |
| 마그네슘 | 약 30mg |
✅ 병아리콩 → 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 혈당 조절에 도움
✅ 올리브 오일 → 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 긍정적 영향
✅ 타히니(참깨 페이스트) → 항산화 작용이 뛰어나고, 면역력 강화에 도움
✅ 마늘 & 레몬즙 → 항균 작용과 비타민C 공급으로 면역력 강화
🔹 후무스 칼로리
후무스의 칼로리는 사용된 재료와 조리 방식에 따라 다를 수 있지만, 100g당 약 160~250kcal 정도로 비교적 낮은 편입니다. 다만, **올리브 오일과 타히니(참깨 페이스트)**가 들어가면서 지방 함량이 높아질 수 있으므로 적절한 양을 조절하는 것이 중요합니다.
💡 칼로리 조절 TIP
✅ 올리브 오일을 적게 사용하면 칼로리를 낮출 수 있습니다.
✅ 그릭 요거트를 추가하면 단백질 함량은 높이고 지방 함량은 줄일 수 있습니다.
✅ 다이어트 중이라면 야채와 함께 곁들이면 포만감이 증가합니다.
🔹 후무스 만드는 법 (기본 레시피)
✔ 재료 준비
- 병아리콩 1컵 (불린 후 삶기)
- 올리브 오일 3큰술
- 타히니(참깨 페이스트) 2큰술
- 마늘 1~2쪽
- 레몬즙 2큰술
- 소금 1/2작은술
- 물 (농도 조절용, 기호에 따라 추가)
✔ 만드는 방법
1️⃣ 병아리콩을 하룻밤 동안 물에 불린 후 삶아줍니다. (압력솥을 사용하면 더 부드러워짐)
2️⃣ 삶은 병아리콩, 올리브 오일, 타히니, 마늘, 레몬즙, 소금을 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
3️⃣ 너무 되직하면 물이나 삶은 병아리콩 국물을 추가하여 부드러운 질감을 만듭니다.
4️⃣ 완성된 후무스를 접시에 담고 올리브 오일을 살짝 두른 후, 파프리카 가루나 참깨를 뿌려 장식하면 완성!
💡 더 맛있게 먹는 TIP
✅ 쿠민, 파프리카 가루, 후추, 고수 등을 추가하면 더욱 풍미 있는 후무스를 만들 수 있음
✅ 삶은 병아리콩 껍질을 제거하면 더욱 부드러운 질감을 얻을 수 있음
🔹 후무스 활용 요리
후무스는 단순한 딥 소스로만 먹는 것이 아니라, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
1. 후무스 샌드위치 & 랩 (간편한 한 끼 식사)
✅ 빵이나 랩에 후무스를 바르고 채소, 닭가슴살, 아보카도 등을 추가하면 건강한 샌드위치 완성!
✅ 마요네즈 대신 후무스를 사용하면 칼로리를 줄이면서도 고소한 맛을 유지할 수 있음
2. 후무스 & 채소 스틱 (다이어트 간식)
✅ 당근, 오이, 파프리카 등 채소 스틱을 후무스에 찍어 먹으면 건강한 다이어트 간식으로 제격
✅ 포만감이 높아 식사 사이 간식으로 섭취하면 식욕 조절에 도움
3. 후무스 파스타 (크리미한 소스 대체)
✅ 크림소스 대신 후무스를 넣어 걸쭉한 소스를 만들면 건강한 저칼로리 파스타 완성
✅ 올리브 오일, 마늘, 후추와 함께 볶아주면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있음
4. 후무스 샐러드 드레싱 (건강한 샐러드 토핑)
✅ 올리브 오일, 레몬즙을 섞어 샐러드 드레싱으로 활용하면 맛있고 건강한 샐러드 완성
✅ 채소뿐만 아니라 닭가슴살, 삶은 계란과 함께 곁들이면 단백질 섭취에도 도움
5. 후무스 & 피타 브레드 (중동식 스타일)
✅ 중동 요리에서 흔히 먹는 피타 브레드(얇은 빵)에 후무스를 발라 먹으면 정통 후무스 요리의 맛을 느낄 수 있음
✅ 치즈, 채소, 허브를 추가해 간단한 피타 샌드위치를 만들 수도 있음
후무스 보관 방법
후무스는 신선한 재료로 만들어지기 때문에 올바르게 보관해야 맛과 품질을 유지할 수 있습니다. 보관 방법은 다음과 같습니다.
1. 냉장 보관 (최대 5~7일)
- 후무스를 밀폐 용기에 담아 냉장고(약 4°C 이하)에 보관하세요.
- 표면이 마르는 것을 방지하기 위해 올리브 오일을 살짝 뿌린 후 뚜껑을 덮어 밀봉하면 더욱 신선하게 유지됩니다.
- 냉장 보관 후 먹기 전에 잘 저어주면 부드러운 식감을 유지할 수 있습니다.
2. 냉동 보관 (최대 3개월)
- 장기 보관이 필요할 경우 소분하여 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
- 밀폐 용기에 넣고 약간의 공간을 남긴 뒤 냉동 보관하세요. (후무스는 얼면서 약간 팽창할 수 있음)
- 섭취할 때는 냉장고에서 서서히 해동하는 것이 가장 좋으며, 전자레인지로 해동하면 식감이 변할 수 있습니다.
3. 보관 시 주의할 점
- 후무스에 이상한 냄새가 나거나 곰팡이가 생기면 즉시 폐기하세요.
- 숟가락이나 나이프 등 깨끗한 도구를 사용하여 덜어먹어야 세균 번식을 막을 수 있습니다.
- 후무스를 오랫동안 실온에 두면 상하기 쉬우므로 반드시 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 중요합니다.
🔹 결론: 후무스, 건강한 다이어트 & 영양 간식으로 활용하세요!
후무스는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 건강식으로, 다양한 요리에 활용할 수 있는 다재다능한 소스입니다. 병아리콩, 올리브 오일, 타히니, 마늘, 레몬즙이 조화를 이루며 영양 균형을 맞춘 슈퍼푸드로, 다이어트와 건강 관리에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
✔ 간편한 한 끼 식사로 샌드위치나 랩에 활용
✔ 건강한 다이어트 간식으로 채소 스틱과 곁들여 섭취
✔ 크리미한 파스타 소스 대체로 활용
✔ 샐러드 드레싱으로 응용해 건강한 한 끼 완성
후무스를 활용한 다양한 레시피를 시도해보고, 건강한 식생활을 실천해 보세요! 😊
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